(资料图片仅供参考)
1、三角肌前束，前抬，自然站立，哑铃挂在腿前，握距肩宽；将哑铃向前向上提(肘部略弯曲)，直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手或单手完成，交替之前可以水平抬起。2.阿诺德推(Arnold Push):以阿诺德施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)命名，该运动有推和侧提两种练习，可同时刺激三角肌前束和中束。3、立正划船：类似杠铃直立划船。4.斯科特托举(Scott"s lift):拉里斯科特的原始动作，将哑铃举在胸前，掌心相对，然后将双肘向侧面和后面摆动，使手掌向前，然后将双肘向前捏向胸前。
2、侧举：将两个哑铃举于腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，两侧举哑铃至肩高，使三角肌处于“收缩峰值”位置，稍停片刻，再控制肩部肌肉慢慢恢复。也可以单臂做，两臂旋转。2、压肩：主要练习三角肌中梁，但前梁和后梁也可以参与练习，是一个比较全面的动作。坐姿：将哑铃握于身旁，手肘外展，掌心向前，以弧线将哑铃推至最高点，停顿，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)返回。你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂旋转做。
3、三角肌后侧，弯腰侧举：双手掌心相对握住哑铃，弯腰曲膝，保持身体稳定。双臂向两侧抬起，然后控制慢慢恢复。你可以站着或坐着。2、俯卧侧举：俯卧在平坦的凳子上(或坡度可为20 ~ 30度左右)，下巴伸出凳子，双脚着地，保持胸部贴在凳子上防止杠杆作用，双臂向两侧抬起后控制缓慢降低。
4、锻炼三角肌的注意事项
5、选择合适的重量其实没有最大训练重量，只有最合适的重量。因此，常见的错误是使用比三角肌更多的重量。这样的重量可能很快会给你带来一种抽送感，但是肩部的压力会随着训练过程逐渐增大，肩部受伤的风险也会增加。
6、三角肌属于小肌肉群，需要多组多次刺激。显然，大的重量无法满足多个群体的要求。所以，你要多尝试，直到找到自己合适的体重。2.直接刺激做各种形式的侧举，都是在非常孤立的形式下完成的。原则上不允许先靠肩膀发力，再以手臂为工具移动重量。这需要准确的重量选择和正确的运动控制。做的时候注意避免斜方肌和上背部肌肉的参与。3、综合刺激做各种推荐可以刺激整个三角肌。
7、比如杠铃哑铃和器械。推的时候最好找个有靠背的椅子。人坐直，只用肩膀发力，背部不参与。同时，瞄准肩膀的位置，手肘尽量外展，动作均匀。4.优先训练弱肌三角肌。我相信很多人的后躯都很弱，因为后躯的感知和刺激基本上很难感受到，因为没有后躯的肌肉量就少，也没有大量的训练。所以我们在训练的时候，要优先训练我们的薄弱肌肉群。既要把最好的训练状态留给弱肌肉群，让弱肌肉群的效果最大化，又要对弱肌肉群进行高强度、高密度的轰炸，用于疲劳。
8、大量饮水不仅可以修复肌纤维，还可以为接下来的训练储备更多的液体。另外，除了肌纤维变粗，还有一些糖原和水，让你的肌肉看起来很饱满，不然就像解剖图一样。在训练过程中，肌肉纤维需要糖氧化和水提供能量来工作。2、多吃复杂碳水化合物如大米、面条、土豆、谷类、玉米、红薯等。因为你要举杠铃或者哑铃，就得有能量。
9、能量的来源和储存很重要，碳水化合物是产生和储存能量的物质。3、补充足够的蛋白质吃营养好、脂肪低的高蛋白肉类，如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼等。因为肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质，肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。4.多吃蔬菜和水果。它们可以提供日常饮食中缺乏的许多营养物质，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学物质，这些物质可以帮助和促进肌肉生长。
本文到此结束，希望对大家有所帮助。
